Jak bezpiecznie podkręcić pracę swojego mózgu – czyli dobroczynne działanie kwasów omega-3 na organizm człowieka

618

Autor: Piotr Zdulski

W dzisiejszym świecie nastawionym na efektywność i szybkość, przepełnionym szumem informacyjnym, ceni się wysoko jasność i przenikliwość umysłu. Wielu ludzi chciałoby wydłużyć dzień do 36 godzin na dobę albo chociaż funkcjonować bez przerwy przez 24 godziny. Część aby zwiększyć wydajność swojej głowy sięga po środki psychoaktywne, czasem te niedozwolone. Niestety natura nie wybacza i taka droga kończy się zazwyczaj prędzej czy później niewesoło. Tymczasem można w zgodzie z naturą, sposobami znanymi od dawna poprawić wydajność swojego mózgu, choć oczywiście nie tak, żeby zachować sprawność umysłu przez 24 godziny na dobę.

Już Imć Pan Onufry Zagłoba twierdził: „Radziłem mu, iżby siemię konopne w kieszeni nosił i po trochu spożywał. To tak ci się do tego przyzwyczaił, że teraz coraz to ziarno wyjmie, wrzuci do gęby, rozgryzie, miazgę zje, a łuskwinę wyplunie. W nocy, jak się obudzi, także to czyni. Od tej pory tak mu się dowcip zaostrzył, że i najbliżsi go nie poznają. (…) Bo w konopiach oleum się znajduje, przez co i w głowie jedzącemu go przybywa.”

Nie wiem skąd Henryk Sienkiewicz miał taką wiedzę, ale faktycznie według najnowszej wiedzy medycznej mózg jest najtłustszym organem człowieka. Otóż składa się on w 60%!!! z kwasów omega-3.

Tłuszcze zawarte w pożywieniu są najbardziej skoncentrowanym źródłem energii, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz wielonienasyconych niezbędnych kwasów tłuszczowych. Spośród czterech rodzajów nienasyconych kwasów, swoiste biologiczne działanie wykazują głównie dwie rodziny: omega-3, którą w źródłach roślinnych reprezentuje kwas α-linolenowy (ALA) i omega-6, której prekursorem jest kwas linolowy (LA). [1]. Do kwasów omega-3 zaliczamy też występujące kwasy, dokozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA). Dla metabolizmu człowieka jest istotna właściwa proporcja kwasów omega-3 do kwasów omega-6.

W diecie człowieka jest mało kwasów omega-3

A szkoda ponieważ ich dobroczynne działanie nie ogranicza się tylko do mózgu. [2], [3], [6], Kwasy omega-3:

  • obniżają poziom złego cholesterolu (LDL) i podnoszą poziom dobrego (HDL),
  • obniżają poziom triglicerydów,
  • mają silne działanie przeciwzapalne,
  • kwasy DHA i EPA stanowią wyjątkowy budulec naszych komórek. Dzięki nim błona komórkowa lepiej funkcjonuje, a to usprawnia wszystkie procesy życiowe już od poczęcia,
  • poprawiają pracę mózgu,
  • zmniejszają zapadalność na chorobę Alzheimera,
  • poprawiają pracę serca,
  • pomagają zapobiegać trombocytopenii,
  • zapobiegają powstawaniu zakrzepów i zatorów,
  • mają pozytywny wpływ na krążenie krwi (działają jak teflon w naczyniach krwionośnych, nie pozwalając przyklejać się złogom do powierzchni ścianek naczyń),
  • zmniejszają krzepliwość krwi przy jednoczesnym obniżaniu nadciśnienia,
  • zmniejszają ryzyko arytmii serca i pomagają zapobiegać zawałom serca
  • przeciwdziałają procesom zapalnym w tętnicach, zmniejszając tempo rozwoju miażdżycy,
  • zwiększają odporność organizmu,
  • chronią przed zaburzeniami emocjonalnymi i chorobami nowotworowymi,
  • są stosowane w leczeniu łagodnego nadciśnienia tętniczego, astmy oskrzelowej,
  • są wykorzystywane w leczeniu atopowego zapalenia skóry,
  • stosowane w leczeniu depresji, głównie u kobiet w ciąży, gdy niewskazane jest przyjmowanie leków antydepresyjnych.
  • są niezbędne do kształtowania i pracy mózgu już od początku życia płodowego. Poprawiają ukrwienie mózgu i usprawniają przesyłanie sygnałów nerwowych,
  • ograniczają ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2,
  • wyrównują poziom neuroprzekaźników i hormonów płciowych,
  • poprawiają płodność,
  • poprawiają samopoczucie ponieważ kwas DHA jest prekursorem dopaminy – hormonem odpowiedzialny między innymi za nasz dobry nastrój i aktywność [www.poradnikzdrowie.pl].

Wiele rządowych organizacji związanych z ochrona zdrowia zaleca spożywanie pokarmów bogatych w te kwasy. AHA (American Heart Association) zaleca:

  • Dwie porcje tłustych ryb tygodniowo – dla ogólnego stanu zdrowia
  • 1000 mg/dobę ω-3 EPA/DHA – dla pacjentów z chorobami serca,
  • 2000 do 4000 mg/dobę ω-3 EPA/DHA – pacjenci z hipertriglicerydemią

W Danii i Holandii stosuje się już normy zawartości właściwych kwasów tłuszczowych w produktach spożywczych a taka informacja obowiązkowo znajduje się na etykietach.

Gdzie możemy znaleźć źródła tego cennego składnika naszej diety?

Otóż powszechnie sądzi, że najwięcej kwasów omega-3 zapewni nam dieta śródziemnomorska. I faktycznie w rybach i olejach z ryb jest dużo kwasów omega-3. Mylnie jednak twierdzi się że jest też ich dużo  w oliwie, która jest kojarzona z dietą śródziemnomorską.  Tutaj niestety sprawdza się powiedzenie cudze chwalicie a swego nie znacie. Swoistym i bezapelacyjnym rekordzistą w zawartości kwasów omega-3 jest nasz rodzimy olej lniany, a także mniej popularny olej konopny. Zawartość kwasów omega-3 w produktach przedstawia poniższa tabela [1], [4], [5]:

Produkt Kwasy omega-3 %
Olej konopny 60%
Olej lniany 56%
Olej rzepakowy 10%
Olej sojowy 9%
Makrela 1,0% – 2,5%
Łosoś 1,4% – 1,9%
Śledź 1,2% – 1,7%
Oliwa z oliwek 1%
Olej kukurydziany 1%
Olej słonecznikowy śladowe ilości
Olej palmowy z ziaren brak

 

Stosunkowo dużo kwasów omega-3 zawierają też oleje z ryb, ale i tak najwydajniejszy olej z łososia zawiera  5182 mg w łyżce, w porównaniu z 7980 mg zawartych w łyżce oleju lnianego. Trzeba też uważać na pochodzenie ryb ponieważ zawartość kwasów nienasyconych w rybach różni się znacznie w zależności od ich pochodzenia i miejsca odłowu. Oleje roślinne są czyste i nie mają różnych niezdrowych dodatków, które czasem można znaleźć w rybach i wiele z olejów roślinnych charakteryzuje się znacznie większą zawartością dobroczynnych dla zdrowia kwasów wielonienasyconych.

Kwasy omega-3 są nietrwałe i rozkładają się w wyższej temperaturze. Dlatego żywność je zawierająca powinna być przechowywana w lodówce.

Olej lniany o wysokiej zawartości kwasu alfa linolenowego można dostać w aptece w cenie ok. 30-40 zł/litr. Musi być on przechowywany w lodówce, w ciemnej butelce i transportowany do domu w styropianowym opakowaniu.

Uwaga: są 2 odmiany oleju lnianego o różnym składzie. Warto spożywać olej lniany budwigowy codziennie jako minimum jeden z posiłków w postaci zmiksowanej blenderem z chudym nabiałem, najwygodniej kefirem, jogurtem lub zsiadłym mlekiem. Można też używać nabiału bez laktozy. Przy nietolerancji nabiału z innych powodów, olej można miksować z sokiem z cytryny lub produktami sojowymi. Zaczynamy od dawki oleju 4 łyżki rano i 4 łyżki wieczorem, po tygodniu zmniejszamy dawkę do 3 łyżek rano i 3 wieczorem, po następnym tygodniu ustalmy dawkę na 2 łyżki rano i 2 wieczorem lub 4 łyżki rano, potem 3 łyżki rano i na koniec zostajemy przy dawce profilaktycznej: 2 łyżki, oczywiście zawsze zmiksowane z odpowiednim produktem spożywczym, co może z dodatkiem razowego chleba lub warzyw stanowić śniadanie lub śniadanie i kolację. Informacja dla miłośników chłodnika: Do kefiru z olejem lnianym można dodawać prozdrowotne przyprawy zawierające antyutleniacze np. mieszankę kurkumy, pieprzu czarnego i pieprzu ziołowego w równych częściach, trochę granulowanego czosnku i do smaku odrobinę soli kamiennej bogatej w mikroelementy. Oczywiście można też dodać warzywa jak do chłodnika.

Spożywając olej lniany budwigowy, warto ograniczyć inne tłuszcze, aby zbytnio nie przybrać na wadze, bo nawet najzdrowszy tłuszcz ma 9 kcal/gram.

Tylko skąd o tym dobroczynnym działaniu olejów wiedział Onufry Zagłoba tego nie odgadnę.

Piotr Zdulski, Ekspert w Banku Ochrony Środowiska

 

Źródła:

[1] Ewa Materac, Zbigniew Marczyński, Kazimiera Henryka Bodek: „Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6”, Zakład Farmacji Aptecznej Katedry Farmacji Stosowanej Uniwersytetu Medycznego w Łodzi; BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVI, 2013, 2, str. 225 – 233

[2] Grzegorz Kopeć, Piotr Podolec, „Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 w prewencji

chorób sercowo-naczyniowych – u kogo stosować?”, Klinika Chorób Serca i Naczyń, Instytut Kardiologii, Uniwersytet Jagielloński Collegium Medicum, Kardiol Pol 2009; 67: 1299-1303;

[3] Kwasy OMEGA-3 – Monika Majewska wyjątkowy budulec naszych komórek 2018-08-29, https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/zdrowe-odzywianie/kwasy-omega-3-wyjatkowy-budulec-naszych-komorek-aa-xAVh-rkzo-6Q7t.html#kwasy-omega-3-poprawiaja-wzrok

[4] Anna Janiszewska „Żywność bogata w kwasy Omega-3”;

https://magazyndietetyka.pl/zywnosc-bogata-w-kwasy-omega-3/

[5] Wikipedia „Kwasy tłuszczowe omega-3”

https://pl.wikipedia.org/wiki/Kwasy_t%C5%82uszczowe_omega-3

[6] Magdalena Moraszczyk Kwasy tłuszczowe omega-3, 6, 9: działanie i źródła w żywności

| Konsultacja: dr Magdalena Makarewicz-Wujec, dietetyk, Warszawski Uniwersytet Medyczny, miesięcznik „Zdrowie”;

https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/co-jesz/kwasy-omega-3-6-9-dzialanie-i-zrodla-w-zywnosci-aa-xaee-HVyP-8R3i.html